You are currently viewing Jak gotować strączki?

Jak gotować strączki?

Jak gotować strączki (ciecierzycę, soczewicę, groch, fasolę, bób i soję)?

Jak gotować strączki? to pytanie, które dość często pada z ust moich podopiecznych i znajomych, gdy uświadamiam ich jak cenną grupą produktów są te niepozorne nasionka.

A czemu strączki są zdrowe? 

Ponieważ są bogate w białko, węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B, potas, magnez, fosfor, żelazo, wapń, jod, antyoksydanty i fitoestrogeny. W połączeniu z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi i warzywami dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów i są bardzo dobrym zamiennikiem mięsa.

Właśnie między innymi dzięki nim wegetarianie i weganie są w stanie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników wykluczając z diety mięso i jego przetwory (u wegan należy jedynie zwrócić uwagę na podaż witaminy B12, której nie znajdziemy poza produktami pochodzenia zwierzęcego). Ponadto strączki mają wysoki indeks sytości (co oznacza, że nie trzeba zjeść ich dużej ilości, żeby przez długi czas nie czuć głodu) przez co ułatwiają odchudzanie. Przy okazji mają niski indeks glikemiczny, co ułatwia utrzymać prawidłowe stężenia glukozy we krwi, w związku z czym mają zastosowanie w diecie insulinoopornych i cukrzyków. Dodatkowo są uniwersalne w smaku i można zrobić z nich wiele wytrawnych potraw, smarowideł i zup, a sprawdzają się również do przygotowywania słodkich wypieków np. wegańskiej bezy czy czekoladowego brownie z fasoli.

Wszystko byłoby idealnie, gdyby nie wzdymające i gazotwórcze właściwości tej grupy produktów. Odpowiedzialne są za nie oligosacharydy, które nie są rozkładane przez nasze enzymy, a przez bakterie znajdujące się w jelicie grubym. Podczas tego rozkładu dochodzi do wytwarzania metanu, który powoduje powyższe, nieprzyjemne dolegliwości. Możemy jednak temu zaradzić.

Jak możemy uniknąć wzdęć po strączkach?

Aby uniknąć wzdęć po spożyciu nasion roślin strączkowych należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

  1. Moczenie strączków przed gotowaniem – można moczyć strączki na dwa sposoby:
    1. dłuższy – zalewamy nasiona zimną, przegotowaną wodą (w ilości 3 razy większej niż ilość strączków) i na 8-16h pozostawiamy je w temperaturze pokojowej (np. zostawiamy na noc)
    2. szybszy – zalewamy nasiona wrzątkiem (też 3 razy więcej wody niż nasion) i pozostawiamy do ostygnięcia wody (ok. 2-3h)
  2. Odlewamy wodę po moczeniu nasion
  3. Gotujemy strączki od ziemnej wody, bez przykrycia, jeśli mamy czas możemy pozbyć się powstających podczas gotowania szumowin(piany)
  4. Do gotowania dodajemy przyprawy, które zmniejszają wzdęcia – liść laurowy, kolendrę, kminek, majeranek, szałwie lub mięte
  5. Jemy strączki systematycznie, dzięki czemu nasz organizm się do nich adaptuje <3

Czy wszystkie nasiona roślin strączkowych należy namaczać przed spożyciem?

Nie, nie wszystkie. Soczewica oraz groch łuskany w połówkach, są na tyle drobne, że nie ma takiej potrzeby, ale można je zalać na 30 minut wrzącą wodą, po czym ją odlać i również gotować według powyższych wskazówek.

Ile gotuje się ciecierzyca, soczewica, bób, fasola a ile groch?

W unikaniu gazotwórczych i antyodżywczych właściwości strączków bardzo ważne jest również, aby były one dobrze ugotowane. Większość z nich będzie odpowiednio ugotowana po ok. godzinie, zależy to jednak od wielkości nasion i np. przygotowanie soczewicy to ok 30 minut, białej fasoli to bardziej 90 min a soja potrzebuje nieraz 2,5h (dokładną tabele znajdziesz tutaj). 

Znaczenie ma również zasadowość wody, w której gotujemy strączki – szybciej ugotujemy je w środowisku zasadowym więc warto do gotowania dodać soli, a jeśli zależy nam na czasie a nie do końca na wartościach odżywczych to można dodać również sodę – przyspieszy ona cały proces gotowania, ale spowoduje rozkład np. witamin z gr B, może zmienić smak potrawy i może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

W Zdrowo na Swoim znajdziesz nasiona roślin strączkowych – zarówno w jadłospisie jak i w skrzynce, którą dostarczamy bezpośrednio pod Twoje drzwi. Pokażemy Ci co możesz z nich przygotować i jak je wykorzystać w codziennym menu. Gwarantujemy, że nauczysz się gotować coś więcej niż zupę grochową, fasolową i fasolkę po bretońsku 🙂 

Dodaj komentarz